فيتامين د | Vitamin D فوائد فيتامين د – اكثر من 10 مصادر فيتامين د
ما هو فيتامين د
فيتامين د هو نوع من الفيتامينات الذائبة في الدهون والمعروف أيضاً باسم فيتامين الشمس. يلعب هذا الفيتامين دوراً هاماً في صحة العظام والأسنان، إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء وتخزينهما في العظام. كما يعتبر مهماً لصحة الجهاز المناعي والعضلات والأعصاب.
تتم إضافة فيتامين د إلى بعض الأطعمة مثل الحليب والزبادي وبعض أنواع الحبوب المدعمة، كما يمكن الحصول عليه من الأشعة فوق البنفسجية بالتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من نقص الفيتامين، خاصةً في المناطق التي تفتقر للشمس بشكل كاف، مما يؤدي إلى مشاكل في العظام والجهاز المناعي.
أنواع فيتامين د
هناك نوعان رئيسيان :
1- فيتامين د2 (الكالسيفيرول) ويتم إنتاجه عندما تتعرض بشرة الإنسان لأشعة الشمس الفوق البنفسجية B (UVB)، ويمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والأحشاء والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
2- فيتامين د3 (الكوليكالسيفيرول) ويتم تناوله عن طريق الفم عادةً ويتم إنتاجه أيضًا في الجسم من خلال الأشعة فوق البنفسجية التي تتعرض لها بشرة الإنسان.
تختلف هذه الأنواع في هيكلها الكيميائي، حيث يتم تحويل فيتامين د2 إلى فيتامين د3 في الجسم، ولكن كلاهما يلعبان دورًا هامًا في الصحة العامة، وخاصةً في صحة العظام والأسنان والجهاز المناعي.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة، بما في ذلك:
1- الأشعة فوق البنفسجية: يتم إنتاجه في الجلد عندما تتعرض بشرة الإنسان لأشعة الشمس الفوق البنفسجية B. ولذلك، يعتبر التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل لفترات قصيرة خلال اليوم كافيًا للحصول على الكمية اللازمة من فيتامين د.
2- الأطعمة الغنية بهذا لانوع: يوجد بكميات مختلفة في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والسردين)، الأحشاء (مثل الكبد)، الأطعمة المدعمة بفيتامين د (مثل الحليب والزبادي والعصائر)، وصفار البيض.
3- المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د إذا كان الشخص لا يستطيع الحصول عليه بما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية أو الأطعمة.
يجب التأكد من الحصول على كمية كافية منه يوميًا لصحة العظام والأسنان والجهاز المناعي. وتختلف الاحتياجات اليومية للفيتامين من شخص لآخر، ويمكن للطبيب أن يحدد الجرعة المناسبة لكل فرد.
4- الأشعة فوق البنفسجية الاصطناعية: يمكن للأشخاص الحصول على جرعة منه من خلال تعريضهم لأشعة فوق بنفسجية اصطناعية في مصابيح الأشعة فوق البنفسجية الخاصة.
5- الأدوية المحتوية على عليه: تستخدم بعض الأدوية التي تحتوي علىه في علاج حالات مختلفة، مثل نقص الكالسيوم في الجسم أو هشاشة العظام.
ويجب مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية أو أدوية تحتوي على فيتامين ، حيث يمكن أن يؤدي استخدام الكميات الزائدة من فيتامين د إلى تراكمه في الجسم والإصابة بأعراض جانبية خطيرة
6- الحليب والمنتجات الأخرى المدعمة بالفاتيمن : يتم إضافتة إلى بعض المنتجات الغذائية، مثل الحليب والأطعمة الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني. تحتوي هذه المنتجات على كميات جيدة من الفيتامينات ويمكن تضمينها في النظام الغذائي لزيادة تناوله.
7- الأطعمة النباتية المحتوية على هذا النوع من الفيتامين: تشمل بعض الأطعمة النباتية مثل الفطر وزيت بذور الكتان وزيت الزيتون والسمسم والأفوكادو والحبوب المدعمة بفيتامين د. على الرغم من أنها لا تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات، إلا أن استهلاكها يمكن أن يساعد في تزويد الجسم بالفيتامينات الأساسية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقصه استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة والحصول على التوصيات الغذائية الصحيحة.
يمكن للأشخاص الذين لديهم نقص من هذا الفيتامين الحصول على الكميات الكافية من الفيتامين من خلال التعرض للشمس بشكل منتظم وتناول الأطعمة المحتوية على الفيتامين ومكملات الفيتامينات الموصى بها. وتختلف احتياجات الفيتامينات من شخص لآخر، حسب العمر والجنس والصحة العامة والظروف المحيطة.
ومن الجدير بالذكر أن النقص الشديد فيه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل هشاشة العظام وتشوهات العظام وضعف المناعة وغيرها من الأمراض. لذلك، ينبغي على الأشخاص الذين يشكون من نقص فيه أن يتابعوا مع الطبيب واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحفاظ على نمط حياة نشط.
يمكن لبعض العوامل الخارجية أن تؤثر على توافر فيتامين د في الجسم، مثل العوامل التالية:
1- العوامل الجينية: يمكن أن تؤثر الجينات على قدرة الجسم على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
2- مستوى التعرض للشمس: يعتبر التعرض للشمس هو أساس تفعيل الفيتامين د في الجسم، ولكن يمكن أن تتأثر كمية الفيتامين المنتجة بواسطة الجلد بعوامل مثل وقت اليوم والموقع الجغرافي ومستوى التلوث الجوي واستخدام واقي الشمس.
3- العوامل الصحية: يمكن أن تؤثر بعض الحالات الصحية على توافر فيتامين د في الجسم، مثل الأمراض المزمنة والأدوية المستخدمة لعلاجها.
4- العوامل الغذائية: يعتبر التغذية السليمة والتناول المنتظم للأطعمة المحتوية على فيتامين د من العوامل المهمة للحفاظ على مستوى الفيتامينات المناسب في الجسم.
في النهاية، يجب الالتزام بنمط حياة صحي ومتوازن وتناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د والتعرض للشمس بشكل منتظم وفقًا للتوصيات الطبية لضمان الحصول على كمية كافية من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على الصحة العامة.
يمكنك الاطلاع على : الإستعلام عن صلاحية التأمين الطبي
أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس
على العموم، ينصح بتعرض الجلد لأشعة الشمس لمدة قصيرة في الصباح الباكر أو في المساء لتفعيل فيتامين د بشكل أكبر، وذلك لأن مستوى الأشعة فوق البنفسجية منخفض في هذه الأوقات مقارنة بفترة الظهيرة.
وتعتمد مدة التعرض للشمس على عدة عوامل، مثل نوع البشرة وكمية الملابس التي ترتديها ومستوى التلوث الجوي وخطوط العرض. ومن المهم الانتباه لعدم التعرض للشمس لفترة طويلة دون واقي شمسي للحماية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
يجب الحرص على عدم الإفراط في التعرض للشمس واتباع التوصيات الطبية لتفادي الحروق الشديدة والتلف الجلدي وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
يمكنك الاطلاع على : رسائل مساء الخير 2023
فوائد فيتامين د
يحتوي فيتامين D على العديد من الفوائد الهامة للجسم، ومن بين أهمها:
- تحسين صحة العظام: فيتامين D يلعب دورًا حاسمًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور وبناء العظام والأسنان القوية. كما يقلل فيتامين D من خطر الإصابة بالكساح عند الكبار والرضع.
- تحسين الصحة العامة: يعزز فيتامين D صحة الجهاز المناعي، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعدية والتهابية.
- دعم صحة القلب: يعتبر فيتامين D مفيدًا للقلب والأوعية الدموية، حيث يخفض ضغط الدم ويحسن مستويات الكوليسترول في الجسم.
- تحسين السكري: يمكن لفيتامين D المساعدة في السيطرة على مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
- الحفاظ على الوزن الصحي: يمكن لفيتامين D المساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
- دعم الصحة العقلية: يعتبر فيتامين D مفيدًا لصحة الدماغ والعقل، حيث يمكنه تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب.
- تعزيز الصحة الجنسية: يمكن لفيتامين D المساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الجنسي وعلاج بعض المشكلات الجنسية.
يجب الحرص على تناول الكمية اللازمة من فيتامين D والاستفادة من الفوائد الصحية المتعددة التي يوفرها للجسم.
يمكنك الاطلاع على : أفضل برشام للتخسيس
جرعة فيتامين د
تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين D تبعًا للعمر والوضع الصحي للفرد. وفيما يلي بعض الجرعات الموصى بها للفيتامين D:
- للأطفال الرضع حديثي الولادة (0-12 شهرًا): 400-1000 وحدة دولية يوميًا.
- للأطفال الأكبر من 12 شهرًا وحتى سن البلوغ (9-18 سنة): 600-1000 وحدة دولية يوميًا.
- للبالغين الصحيين: 600-4000 وحدة دولية يوميًا.
من الجدير بالذكر أن بعض الأشخاص يمكن أن يحتاجوا إلى جرعات أعلى من الفيتامين D، مثل الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامين D أو الذين يعانون من حالات طبية مثل مرض الكلية. ومن المهم استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة للفرد.
اضرار زياده فيتامين د فى الجسم
عندما يتم تناول كميات زائدة منه، فإن هذا قد يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية السلبية على الصحة. وتشمل هذه الآثار الجانبية:
1- زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم: يمكن لزيادة مستوياته أن تؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم، والتي قد تؤدي في نهاية المطاف إلى ترسبات الكالسيوم في الأنسجة اللينة والكلى.
2- زيادة خطر الإصابة بالحصوات الكلوية: قد تزيد الكمية المتناولة من خطر الإصابة بالحصوات الكلوية، وهي ترسبات صلبة تتشكل داخل الكلى ويمكن أن تسبب آلام شديدة.
3- تهيج المعدة: قد يسبب فيتامين د الزائد تهيج المعدة والقيء.
4- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: قد يزيد استهلاك الجرعات العالية منه من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5- اضطرابات في النمو: في حالة تناول جرعات عالية جدًا منه، فقد تؤدي هذه الجرعات إلى اضطرابات في النمو.
6- تشوهات في العظام: في حالة تناول جرعات عالية جدًا منه، فقد يؤدي هذا إلى تشوهات في العظام.
لذلك، يجب على الأفراد تجنب تناول جرعات عالية من فيتامين د دون استشارة الطبيب المعالج، ومتابعة مستوياته في الجسم للتأكد من عدم حدوث زيادة في المستويات.
تحليل فيتامين د والمعدل الطبيعي لفيتامين د
تحليل فيتامين د يتم استخدامه لقياس مستوى فيتامين D في الدم. ويعتبر فيتامين D مهمًا جدًا لصحة العظام، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتعزيز نمو العظام. كما أن فيتامين D يلعب دورًا هامًا في دعم الجهاز المناعي والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
يتم قياس مستوى فيتامين D في الدم عادة بوحدة نانومول في اللتر (nmol/L) أو بوحدة نانوغرام في المليلتر (ng/mL). وتختلف القيم الطبيعية لمستوى فيتامين D من شخص لآخر، حسب العمر والجنس والحالة الصحية العامة والأسلوب الغذائي والمستوى التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن القيم العامة المقترحة لمستوى فيتامين D هي:
- مستوى فيتامين D أقل من 30 nmol/L أو 12 ng/mL يعتبر نقصًا حادًا في فيتامين D.
- مستوى فيتامين D بين 30 و50 nmol/L أو 12 و20 ng/mL يعتبر نقصًا خفيفًا في فيتامين D.
- مستوى فيتامين D بين 50 و125 nmol/L أو 20 و50 ng/mL يعتبر مستوى طبيعيًا.
- مستوى فيتامين D أكثر من 125 nmol/L أو 50 ng/mL يعتبر زيادة في مستوى فيتامين D.
يجب على الأفراد الذين يشكون من نقص فيتامين D أو زيادتها في الدم استشارة الطبيب المختص لتحديد الجرعة الصحيحة للفيتامين D والعلاج المناسب.
وبهذا نكون قد انتهينا من موضوع فيتامين د | Vitamin D فوائد فيتامين د – اكثر من 10 مصادر فيتامين د من موقع افكارك كم يمكنك الاطلاع على المزيد من خلال قسم دليل الادوية
